Comment faire face au décalage horaire ?

Comment faire face au décalage horaire ?

Notre horloge biologique interne est réglée sur un rythme de 24H, d’alternance jour/nuit : ainsi, nous ne synthétisons pas les mêmes hormones le matin que le soir, notre température corporelle fluctue et les performances cognitives varient selon le moment de la journée.

Lorsque l’on traverse plus de 3 fuseaux horaires, l’organisme va ressentir les effets du décalage horaire ; en effet, la luminosité ne sera pas la même, les rythmes sociaux seront différents, et cela s’accompagnera de signes physiologiques : troubles du sommeil, transit perturbé, immunité altérée…

Plus le nombre de fuseaux horaires traversé est important, plus les symptômes du décalage horaire le seront également, et plus le temps d’adaptation sera élevé.

Voici quelques conseils pour optimiser la gestion du décalage horaire sur l’organisme.

Lors d’un voyage vers l’ouest

Le soleil se couchant plus tard à l’ouest qu’à l’est, le voyageur vivra une journée à rallonge lors de son arrivée. Il ressentira les signaux de fatigue inhérents aux messages de son horloge biologique bien trop tôt : il sera alors indispensable de résister à la tentation de la sieste, et au contraire de passer du temps à l’extérieur afin de bien exposer son œil à la lumière.

En effet, la lumière est le meilleur synchronisateur de l’horloge biologique, et stoppe la synthèse de la mélatonine, l’hormone du sommeil.

Le soir venu, il sera alors aisé de s’endormir, la fatigue accumulée permettant un endormissement rapide. Néanmoins, en cas d’insomnie, la prise de mélatonine à libération immédiate est une solution pour faciliter l’endormissement.

Quelques jours avant le départ, il est possible de commencer à décaler l’heure de coucher, par tranche de 30min, afin de s’endormir plus tard et d’ainsi adapter l’organisme à l’heure de destination.

Lors d’un voyage vers l’est

Gare aux insomnies ! En effet, le fait de voyager vers l’est réduit le temps de la journée vécue et induit ainsi davantage d’adaptation de la part de l’horloge biologique. Pour faciliter cette adaptation, bien s’exposer à la lumière du jour en cas d’atterrissage en journée, et éviter la lumière artificielle en cas d’arrivée tardive, afin de ne pas stopper la production de mélatonine. Là aussi, la prise de mélatonine à libération immédiate au coucher facilitera l’endormissement à l’heure locale.

Dans les deux cas, on peut commencer à se mettre sur le fuseau du pays de destination dès l’arrivée dans l’avion : ainsi, on agira lors du vol comme à l’heure locale (se reposer s’il s’agit de la nuit, ou rester éveillée pour mimer la journée). On évitera l’alcool en vol, qui déshydrate davantage en altitude et qui fatigue l’organisme.

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