Faciliter l'endormissement : le rôle clé de la mélatonine

Faciliter l'endormissement : le rôle clé de la mélatonine

Le sommeil est un processus actif qui consiste en une alternance veille / sommeil régulée et dynamique. Cette régulation s’effectue grâce à plusieurs actions et notamment le processus circadien qui détermine le moment d’endormissement et de réveil. Dans ce processus, la mélatonine a un rôle de synchronisation pour stabiliser et renforcer les rythmes circadiens.

Qu’est-ce que la mélatonine ?

La mélatonine est une hormone sécrétée par le cerveau et notamment par la glande pinéale, uniquement en l’absence de lumière. La mélatonine est contrôlée par une horloge interne située au niveau de l’hypothalamus. Cette régulation varie en fonction de l’horloge biologique de chacun.

La mélatonine est synthétisée à partir de la sérotonine dont le précurseur est un acide aminé essentiel présent dans l’alimentation, le tryptophane. Le tryptophane apporté sous forme libre ou au sein d’une protéine est capable d’augmenter la concentration plasmatique de cet acide aminé. Il peut ainsi favoriser son utilisation par le cerveau1. Il est donc important d’avoir une alimentation équilibrée riche en tryptophane pour bien dormir.

Après synthèse, l’hormone est libérée dans le sang et les taux plasmatiques de mélatonine sont directement corrélés à la sécrétion hormonale. En moyenne, l’organisme sécrète de la mélatonine de 22h à 7h du matin. La concentration maximale est atteinte en moyenne vers 3-4 heures du matin pour ensuite diminuer et devenir quasi indétectable en journée.

La mélatonine est également capable d’abaisser la température de l’organisme2. Il existe un lien entre le rythme veille / sommeil et la température corporelle. Lorsque la température s’élève, notre organisme se prépare à une phase active. L’endormissement survient donc lorsque la température corporelle décroît et le réveil se produit peu après le début de l’augmentation de la température.

Peut-on manquer de mélatonine ?

L’âge, un rythme de vie décalé ou le stress peuvent entrainer un retard de phase de sommeil. Ces situations sont ainsi susceptibles d’engendrer un manque de mélatonine, à l’origine de troubles du sommeil plus ou moins importants.

Troubles du sommeil et vieillissement

8 Français sur 10 de plus de 50 ans se réveillent pendant la nuit. Avec l’âge et la calcification de la glande pinéale, un dérèglement de la sécrétion de mélatonine est observé. La production de mélatonine diminue, augmente le délai d’endormissement et provoque davantage de réveils nocturnes.

L’organisme produit cette hormone principalement à l’âge de 5 à 10 ans. Puis, cette quantité diminue tout au long de la vie. La chute du taux de mélatonine entraine alors des difficultés d’endormissement. Le temps d’endormissement s’élève en moyenne à 25 min chez les personnes de plus de 45 ans et augmente à 45 min passé 75 ans.

Troubles du sommeil et horaires décalés

La modification du rythme de vie, le travail en horaires décalés ou les situations de décalage horaire peuvent entrainer un décalage de phase. Dans ce cas, la production de mélatonine se déclenche en avance ou en retard, ce qui provoque des troubles du sommeil.
Lors d’un retard de phase, la production de mélatonine intervient en avance ou en retard par rapport à l’horaire à laquelle nous souhaitons nous coucher. Il convient d’avancer le pic de sécrétion de mélatonine pour favoriser un endormissement plus tôt dans la soirée.

Troubles du sommeil et stress

Des situations de stress ou d’anxiété peuvent également être à l’origine de troubles du sommeil. En effet, le cortisol, l’hormone produite en excès dans ces situations, freine la production de mélatonine et provoque un dérèglement de l’architecture du sommeil. Des plantes comme la valériane, l’eschscholtzia ou encore la passiflore ont des propriétés anxiolytiques et sédatives intéressantes en solution contre certains troubles du sommeil.

La mélatonine tient donc un rôle majeur pour sa capacité à réguler notre rythme veille/sommeil. Certaines situations peuvent entrainer une production de mélatonine moindre et provoquer des difficultés d’endormissement. Face à ces troubles aux causes multiples, nous vous recommandons de demander conseil à votre professionnel de santé.
Un suivi médical personnalisé est important pour comprendre votre sommeil. Des solutions individualisées, notamment à base de plantes ou de mélatonine qui contribue à réduire le temps d’endormissement, peuvent par exemple être intéressantes en complémentation.

Sources :

  • 1. Silber BY, Schmitt JA. Effects of tryptophan loading on human cognition, mood, and sleep. Neurosci Biobehav Rev 2010.
  • 2. Trivedi AK, Kumar V. Melatonin: an internal signal for daily and seasonal timing. Indian J Exp Biol 2014;52(5):425-37.

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