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L'assiette de Morphée

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Notre horloge biologique est influencée par le contenu de notre assiette.

La qualité du sommeil dépendra de la qualité de l’éveil durant la journée. Cet état d’éveil est notamment influencé par le rythme et le contenu des repas !

Il est indispensable de respecter trois repas dans la journée auxquels on peut ajouter une collation à l'heure du goûter.  La composition de ces repas varie selon qu’il s’agisse du petit déjeuner, du déjeuner, du goûter ou du dîner. En effet, certains aliments sont apaisants et induisent le sommeil ; à l’inverse d’autres sont stimulants.

Le matin, pour bien démarrer, il est conseillé d’introduire une protéine dans son petit-déjeuner (fromage, fromage blanc, petit suisse, jambon, œuf, bacon, viande des grisons…), en plus des autres éléments composant le petit déjeuner (produits céréaliers, fruit, boisson…). Attention aux aliments sucrés qui favorisent la somnolence, sauf s'ils sont pris au moment de l'exercice physique.

Au déjeuner, des protéines, en sachant que les viandes rouges sont stimulantes et favorisent l'éveil. Tous les autres composants classiques du déjeuner, mais attention aux desserts trop sucrés qui risquent d'accentuer la somnolence naturelle qui survient en début d'après-midi!

Si besoin, il est possible d’ajouter une collation à l'heure du goûter. On mise sur une collation faible en protéines et riche en glucides complexes (lents) comme le pain complet. Les fruits secs représentent également une option intéressante, tout comme les fruits frais !

Toute la journée, pensez à boire de l'eau pour vous hydrater suffisamment !

Le soir, un repas léger non alcoolisé est préférable, pris deux à trois heures avant le coucher et en évitant les viandes rouges stimulantes, les aliments trop gras difficiles à digérer et qui entrainent une fragmentation du sommeil ; à l’inverse, il vaut mieux privilégier les légumes, les glucides complexes (lents) et en particulier les légumineuses, sources de protéines végétales (lentilles, pois cassés, haricots secs…). Les glucides complexes et les produits sucrés vont, eux, favoriser la production de sérotonine, précurseur de la mélatonine, hormone qui facilite l'endormissement car elle donne à l'horloge biologique un signal de sommeil.

Le saviez-vous ?

Une alimentation hypocalorique entraîne une modification du cycle veille-sommeil. Chez l’animal comme chez l'homme, la privation de nourriture fragmente le sommeil et réduit la durée du sommeil lent profond, le sommeil le plus récupérateur (Lauer CJ, Krieg JC. Sleep in eating disorders. Sleep Med Rev. 2004;8:109-18).

Exemples de collations

À l’extérieur, au choix :

  • Un fruit frais type pomme banane orange mandarine….
  • Une barre de chocolat noir
  • Jus de fruit (brique de pur jus), eau plate
  • Un biscuit salé ou une portion de fromage
  • Barres de céréales (évitez celles qui sont très sucrées)

À la maison, au choix :

  • Un smoothie (fromage blanc & fruits rouges) ou laitages variés
  • Une barre de chocolat noir
  • Fruits frais : banane, pomme, orange…
  • Pain aux céréales, avec une lichette de beurre ou du fromage
  • Jus de fruits sans sucre ajouté, eau plate

 

Éviter les colas et cafés à partir de 14h !

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