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Sommeil et horaires décalés

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Face aux nombreuses informations de sensibilisation concernant l’importance du sommeil, il est légitime de se demander ce qu’est un sommeil de bonne qualité.

C’est la tâche à laquelle se sont attelés des experts de la National Sleep Foundation (basée aux Etats-Unis) en publiant 4 indicateurs permettant de définir ce qu’est un sommeil de qualité :

  • Faire du lit un lieu pour dormir (soit dormir au moins 85% du temps passé au lit)
  • Mettre 30 minutes ou moins pour s’endormir
  • Se réveiller au maximum 1 fois par nuit
  • Lors d’éveil nocturne, que celui-ci ne dépasse pas 20 minutes

Ces indicateurs clés ont été retenus après l’analyse de nombreux paramètres par des consensus d’experts 1.

Ils prennent tout leur sens aujourd’hui, à l’heure des technologies numériques, du travail posté et des différentes perturbations que nous faisons subir à notre horloge biologique.

Une réalité éloignée des indicateurs

Au niveau de la population, ici américaine dans le cadre de l’article relayant ces indicateurs, des différences s’observent quant à ces indicateurs :

  • Plus d'1 adulte sur 4 met plus de 30 minutes, en moyenne, à s'endormir.
  • On passe 7,9 heures au lit les jours de semaine, et 8,6 heures les jours de congés.
  • On dort 6,9 heures les jours de semaine, et 7,6 heures les jours de congés, soit une moyenne de 7,1 heures sur l'ensemble de la semaine.
  • L'efficacité du sommeil, un marqueur couramment utilisé, calculé en divisant la durée du sommeil par le temps passé au lit est de 88% durant les jours travaillés et de 89% durant les jours de congés.
  • La dette de sommeil moyenne les jours de travail est d'environ 26 minutes, ce qui indique en pratique que les répondants ont déclaré qu'ils aimeraient dormir 26 minutes de plus en moyenne. Cette dette tombe à 17 minutes les jours de congés.
  • Un niveau élevé de stress réduit le temps de sommeil nocturne d'environ 49 minutes.

Les perturbations du sommeil liées au travail posté ou au jet lag

Un travail à horaires variables (par exemple, le travail posté) perturbe les rythmes circadiens de l’organisme, ce qui peut entraîner une cascade d’effets: un indice de masse corporelle (IMC) plus élevé et une incidence accrue des maladies chroniques, comme le diabète, du fait du dérèglement de la production d’insuline.

Le travail posté est également lié aux troubles du sommeil et à la fatigue chronique. En effet, comme expliqué dans l'article Le Sommeil et les Écrans, notre horloge biologique est remise à l’heure grâce à des acteurs internes et externes. On compte parmi eux la lumière, qui est le synchroniseur le plus puissant, et qui permet la bonne sécrétion de nombreuses hormones, dont la mélatonine.

La mélatonine est l’hormone du sommeil et est synthétisée lorsque la luminosité diminue et permet l’induction du sommeil. Or, en cas de travail de nuit par exemple, l’exposition à la lumière artificielle perturbe ce rythme biologique. De plus, cette perturbation peut engendrer de la somnolence et des troubles de la vigilance.

L’horloge biologique contrôle également d’autres fonctions, comme le montre le schéma ci-dessous :

Autre exemple de perturbation des rythmes biologiques, le jet lag. Il s’agit d’un syndrome qui survient lorsqu’une personne franchit brutalement plus de 3 fuseaux horaires ; son horloge biologique ayant besoin de temps pour se synchroniser sur les horaires du pays d’arrivée, ses rythmes circadiens seront désynchronisés, avec, comme conséquences, de la fatigue le jour, un mauvais sommeil la nuit, des nausées…

Afin de préparer au mieux l’organisme à ces changements, on peut commencer à organiser avant le départ ses repas selon l’heure de destination, régler sa montre sur l’heure d’arrivée dès la montée dans l’avion et éviter de consommer des boissons excitantes à bord (café, alcool, sodas).

Sources

  • 1 Eurekalert (AAAS) 2017 What is good quality sleep? National Sleep Foundation provides guidance et DOI: 10.1016/j.sleh.2015.10.004 National Sleep Foundation's updated sleep duration recommendations: final report
  • 2 Centre de Vaccinations Internationales Air France

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