Le 11 marsTribune du Dr DuforezPar le Dr François Duforez

¹Centre du sommeil et de la vigilance, Hôtel-Dieu de Paris, 1 place du Parvis de Notre-Dame, 75181 Paris Cedex 04, France, Université Paris V.

²European Sleep Center, France.

​À travers cette tribune, le Dr François Duforez met à mal les idées reçues sur les liens entre l’activité physique et le sommeil.​

Les récentes études épidémiologiques, notamment après l’épisode Covid19, ont montré une augmentation de la sédentarité et une augmentation des troubles du sommeil, entre autres.

Or, la sédentarité est reconnue pour altérer le rythme veille/sommeil et, à contrario, l’activité physique (AP), dont le sport fait partie, a un impact positif, direct ou indirect, sur le rythme activité-repos et le sommeil lui-même.

Ses effets s’expliquent :

• Activité physique et rythmes circadiens : l’AP joue un rôle majeur dans la synchronisation de l’horloge biologique centrale, horloge qui rythme le cycle veille/sommeil.
• Activité physique et baisse de température nocturne : . La diminution de la température du corps entre 0,5 et 1°C la nuit, positive pour la bonne qualité du sommeil, est plus facile à obtenir après la pratique d’une AP régulière.
• Activité physique et régulation cardiaque : par sa pratique régulière, l’AP améliore le fonctionnement parasympathique, système qui améliore à la fois le sommeil et l’humeur.
• Activité physique et troubles du sommeil d’origine anxio-dépressive : l’AP régulière réduit les traits anxieux et les effets anti-dépresseurs de son action sont maintenant bien établis (réduction du sommeil paradoxal, production du BNDF – brain derived neurotrophic factor- et son effet thérapeutique sur les symptômes de la dépression)

Enfin sur des insomnies associées à des pathologies organiques de type apnées du sommeil ou mouvements des jambes sans repos, l’AP a un effet de diminution des symptômes de sévérité.

A ce sujet, on entend souvent dire « qu’il ne faut pas faire de sport le soir, c’est mauvais pour le sommeil » .

Cependant, certaines études ont montré des arguments qui prouvent qu’elle peut avoir des effets positifs selon l’heure à laquelle elle est pratiquée :

• Les effets les plus positifs se produisent après une AP pratiquée jusqu’à 4h avant le coucher. De plus la pratique d’AP en extérieur quand le soleil est présent, permet de s’exposer à la lumière du jour, l’effet synchronisateur sur l’horloge centrale en est potentialisé.
• Pratiquée plus tardivement dans la soirée, l’AP peut retarder l’endormissement.

A ce sujet, il est important de différencier les AP de type endurance (marche rapide, vélo, footing, vélo elliptique…) qui ont un effet positif sur le sommeil, des activités sportives en soirée de type sports de balle (foot, tennis, squash, padel) qui présentent une composante potentiellement stressante de compétition, avec un environnement lumineux conséquent et une stimulation neuro-sensorielle intense .

Il faut donc encourager à la pratique le soir si aucune autre solution n’est possible. Dans ce cas, les activités d’endurance seront donc à privilégier.

En situation de perturbation du sommeil, toute activité physique aura un effet bénéfique sur le sommeil. Il est cependant recommandé de pratiquer le plus souvent possible, si possible à heures régulières.

• Les activités développant l’aptitude cardio-respiratoire sont à privilégier, 150 mn par semaine d’AP d’intensité modérée ou vigoureuse à prédominance aérobie, pendant 6 mois améliorent les symptômes d’insomnie chronique. Mais il est également recommandé de combiner ces activités à des activités de renforcement musculaire.
  

Pratiquer de l’AP peut aussi, quand elle est pratiquée collectivement, permettre de renforcer la synchronisation de l’horloge biologique centrale.

Le sommeil optimal n’est atteint qu’en présence d’une AP régulière .

Pratiquer, selon certaines conditions, même le soir, permet d’envisager l’AP comme un médicament pour régler certains troubles du sommeil (insomnie anxio-dépressive par exemple) .

Enfin, pour qu’elle soit efficace, l’AP nécessite une mise en place logistique adaptée à chaque situation, incluant l’intervention de professionnels de la forme compétents.